คุณแม่หลังคลอด ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย มีวิธีมาบอก

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้น แต่สำหรับคุณแม่ที่พึ่งคลอดลูกมักเกิดข้อสงสัยตามมาไม่น้อยว่าในฐานะของคุณแม่หลังคลอด จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย รวมถึงต้องรอนานแค่ไหน แม่หลังคลอดทุกคนตามมาเช็กข้อมูลกันตรงนี้ได้เลย

แม่หลังคลอดออกกำลังกายได้เมื่อไหร่

คำถามที่มักตั้งข้อสงสัยในลำดับแรกคือ คุณแม่สามารถออกกำลังกายหลังคลอดกี่เดือน? ก็ต้องแยกเป็น 2 ประเภทให้ชัดเจน

• คลอดธรรมชาติ ภายใน 1-2 วัน ก็เริ่มขยับร่างกายเบา ๆ เช่น เดินไปห้องน้ำได้แล้ว จากนั้นเมื่อผ่านไปสัก 1 สัปดาห์หากไม่รู้สึกเจ็บก็เข้าสู่การออกกำลังกายทีละขั้นตอนได้เลย
• ผ่าคลอด ต้องรอให้แผลหายสนิท หรือพักฟื้นร่างกายจนมีสุขภาพดีขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่มักใช้เวลาตั้งแต่ 6 สัปดาห์ขึ้นไป

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่อยากออกกำลังกายหลังคลอด

• อย่าออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น วิ่ง, เข้าฟิตเนส แต่ควรเริ่มจากท่ากายบริหารเบา ๆ ทั่วไป
• หากรู้สึกเจ็บเต้านมต้องหยุดทันที เพราะอาจมีผลต่อการให้นมลูก
• หากมีปัญหาด้านการปัสสาวะช่วงหลังคลอด อย่าออกกำลังกายที่เน้นอุ้งเชิงกราน แต่ให้รีบพบแพทย์พร้อมวินิจฉัยอย่างถูกต้อง
• ถ้ารู้สึกเจ็บแผลไม่ว่าธรรมชาติหรือผ่าคลอดต้องหยุดทันที

แนะนำท่าออกกำลังกายแม่หลังคลอดทำตามได้เลย

1. ท่าบริหารหน้าท้องและฝีเย็บ

นอนหงายหลังตรงแนบพื้นแล้วยกขาแบบชันเข่า 2 ข้าง ขมิบก้นพร้อมแขม่วหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกก้นขึ้นเกร็งไว้ให้ลอยเหนือพื้นประมาณ 10 วินาที แล้วกลับไปนอนราบดังเดิม ทำซ้ำ 10 รอบ

2. ท่าบริหารแขนและไหล่

ยืนตรงหันหน้าเข้าผนัง ขาห่างตามความกว้างของไหล่ มือ 2 ข้างดันผนังไว้ โน้มลำตัวเข้าไปเหมือนวิดพื้น จากนั้นดันผนังหายใจออกแล้วเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ต่อด้วยดันมือตรงออกห่างผนัง หายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ยืนตรง แยกขา 2 ข้างเล็กน้อย ขยับแขน 2 ข้างไปด้านหลัง ประสานมือเข้าหากัน ค่อย ๆ ก้มตัวลง แขนยังคงยกประสานไว้ด้านหลังแต่ดันให้สูงที่สุด หายใจเข้า-ออกลึก ๆ 2-3 ครั้ง แล้วเงยหน้าขึ้นช้า ๆ ทำซ้ำได้ตลอด

4. ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

เข่าและมือชันพื้น ขา 2 ข้างห่างกัน 1 ไม้บรรทัด เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย จากนั้นโก่งหลังให้ยกสูงขึ้น 10 วินาที ผ่อนกล้ามเนื้อลงแล้วค่อย ๆ แอ่นหลังลงตาม ทำซ้ำจนกว่าจะพอใจ

การออกกำลังกายถือเป็นวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดที่ดีมาก ๆ ดังนั้นแม่หลังคลอดทุกคนลองทำตามนี้กันได้เลย เพื่อสุขภาพแข็งแรง เลี้ยงดูลูกได้อย่างมีความสุขทั้งกายและใจ