อยากลดน้ำหนักต้องรู้ วิธีคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างง่าย

การควบคุมอาหารถือเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะโดยทั่วไปอาหารที่ทานจะมีปริมาณพลังงานหรือแคลอรี่แทบทุกอย่าง หากคุณทานมากกว่าจำนวนที่ร่างกายต้องการก็จะถูกสะสมเป็นไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้เทคนิคการคุมอาหารซึ่งอิงจากหลักของการคำนวณแคลอรี่จึงเป็นวิธียอดฮิตภายใต้คำนิยามที่ว่า “ทานให้น้อยกว่าใช้”

คำนวณแคลอรี่แต่ละวันช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

หากลองแปลความหมายตามคำนิยามที่ระบุ เมื่อคุณทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าความจำเป็นที่ต้องใช้ในแต่ละวัน นั่นทำให้ร่างกายจำเป็นต้องดึงไขมันส่วนเกินที่มีอยู่ออกมาใช้งานทดแทน เท่ากับการลดน้ำหนักกำลังเกิดขึ้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่บอกว่าคุณจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่ของร่างกายตนเองที่ใช้ในแต่ละวันเพื่อจะได้ควบคุมปริมาณอาหาร เลือกประเภทอาหารอย่างถูกต้อง

การคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายแต่ละคนใช้งาน

วิธีนับแคลอรี่ หรือการคำนวณค่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือ การคำนวณอัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายสำหรับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ซึ่งการคำนวณแคลอรี่ระหว่างผู้ชายกับผู้หญิงจะมีสูตรแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนี้

1. วิธีคำนวณค่า BMR ของผู้ชาย

BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

เมื่อคำนวณออกมาแล้วจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยของผู้ชายมักอยู่ที่ 1,600 – 2,200 แคลอรี / วัน

2. วิธีคำนวณค่า BMR ของผู้หญิง

BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) (4.7 x อายุ)

เมื่อคำนวณออกมาแล้วจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยของผู้หญิงมักอยู่ที่ 1,400 – 1,800 แคลอรี / วัน

ตัวอย่างเมนูอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ

• ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน                  695 กิโลแคลอรี่
• ข้าวขาหมู 1 จาน                        690 กิโลแคลอรี่
• ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน                660 กิโลแคลอรี่
• ข้าวผัดกะเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน   630 กิโลแคลอรี่
• ข้าวมันไก่ต้ม 1 จาน                    585 กิโลแคลอรี่
• ผัดไทยวุ้นเส้นกุ้งสด 1 จาน          520 กิโลแคลอรี่
• บะหมี่กรอบราดหน้าหมู 1 จาน    515 กิโลแคลอรี่
• ข้าวกุ้งทอดกระเทียม 1 จาน        495 กิโลแคลอรี่
• ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ 1 จาน  483 กิโลแคลอรี่
• ข้าวไข่เจียว 2 ฟอง 1 จาน            445 กิโลแคลอรี่
• บะหมี่เกี๊ยวเป็ดย่าง 1 จาน           415 กิโลแคลอรี่
• ข้าวผัดต้มยำทะเลแห้ง 1 จาน      400 กิโลแคลอรี่

ตัวอย่างการออกกำลังกาย 1 ชม. ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่

• เดิน                  391 แคลอรี่
• เต้นแอโรบิก     450-680 แคลอรี่
• วิ่ง                    755 แคลอรี่
• ว่ายน้ำ              750-850 แคลอรี่
• กระโดดเชือก    750-850 แคลอรี่
• ปั่นจักรยาน       850-1,000 แคลอรี่

สำหรับใครอยากลดน้ำหนัก เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน เลือกทานอาหารให้เหมาะสมพร้อมออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง นอกจากน้ำหนักลง หุ่นดีแล้ว ยังห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ อีกด้วยนะ