ทุกคนรู้ดีว่าหนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงรวมถึงยังเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักนั่นคือ “การออกกำลังกาย” อย่างไรก็ตามในแต่ละวันเราเองยังต้องกินอาหารให้อิ่มท้องเพื่อมีกำลังและไม่รู้สึกอ่อนล้าจนเกินไป คำถามที่มักตามมาจึงหนีไม่พ้นอาหารสำหรับออกกำลังกายในแต่ละวันเป็นแบบไหน มีอะไรบ้าง แล้วควรกินตอนไหนดี มาหาคำตอบทั้งหมดเลยดีกว่า
ตอบคำถามยอดฮิต ควรกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
ปกติแล้วการกินอาหารสำหรับออกกำลังกายสามารถกินได้ทั้งก่อนและหลังเพียงแค่ต้องรู้รูปแบบอาหาร เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และช่วงเวลาที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อระบบการทำงาน โดยขออธิบายแนวทางที่ถูกต้อง ดังนี้
1. การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
สำหรับอาหารก่อนออกกำลังกายให้เน้นกินโปรตีนควบคู่กับแป้งหรือ “คาร์บ” เช่น ข้าว แป้ง รวมถึงอาจเพิ่มไขมันเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีกำลังมากพอสำหรับการใช้แรงที่จะมาถึงในอนาคตอันใกล้ แต่ทั้งนี้ต้องเลือกกินในปริมาณที่พอดีมีผัก ผลไม้ ผสมเข้าไปในทุกมื้อแต่ไม่ต้องมากเกินไป โดยเฉพาะใครที่ลดน้ำหนักต้องเน้นโปรตีนประมาณ 60% และแป้งอีกประมาณ 30-40% เท่านั้น
อีกสิ่งที่ควรรู้คือต้องกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารบางส่วนเข้าสู่ระบบการย่อยได้อย่างเหมาะสม เมื่อต้องใช้กำลังแล้วไม่รู้สึกจุกเสียด อึดอัด หรืออาจเกิดอาการอาเจียนขึ้นได้
2. การทานอาหารหลังออกกำลังกาย
ส่วนอาหารหลังออกกำลังกายควรเน้นประเภทที่เป็นวิตามินและแร่ธาตุเป็นหลักเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักมากเกินไป เสริมด้วยโปรตีนอีกเล็กน้อยให้รู้สึกอิ่ม ขณะที่แป้งกับไขมันหากหลีกเลี่ยงได้จะเป็นเรื่องดีแต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ทานแค่พอเหมาะสมราว 10-20% ของมื้ออาหารก็เพียงพอแล้ว
ขณะที่ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารหลังออกกำลังกายแนะนำให้ไม่ต่ำกว่า 1-2 ชั่วโมง หลังกำกิจกรรมเรียบร้อยเพื่อให้ระบบเผาผลาญและการทำงานต่าง ๆ เข้าสู่ภาวะปกติ
แจกเมนูอาหารสำหรับออกกำลังกายทั้งก่อนและหลัง
เมนูกินก่อนออกกำลังกาย
- ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำใส หรือ เกาเหลาหมูน้ำใสและข้าวสวย 1 ถ้วย
- สะเต๊กปลาแซลมอน สะเต๊กไก่
- ข้าวสวย + ไข่ตุ๋นหมูสับ หรือแกงจืดเต้าหู้หมูสับ หรือต้มยำรวมมิตรน้ำใส
- ขนมปังโฮลวีตหน้าอะโวคาโด ไข่ต้ม และกาแฟดำ
- เมนูตามสั่งได้ทุกเมนู แต่เน้นน้ำมันนิดหน่อย ข้าวน้อย เน้นเนื้อสัตว์ ไข่ และผัก
เมนูกินหลังออกกำลังกาย
- สลัดทุกประเภท
- เวย์โปรตีน
- กล้วยหอม
- ผลไม้ทุกประเภทที่น้ำตาลน้อย รสไม่หวานจัด
- สะเต๊กเนื้อสัตว์ทุกประเภท
- เมนูไข่ทุกประเภท
นี่คืออาหารสำหรับออกกำลังกายทั้งก่อนและหลัง สามารถนำเอาไปปรับใช้พร้อมเทคนิคในการกินที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพดีขึ้น รวมถึงใครกำลังมองหาเมนูลดน้ำหนักก็ใช้ได้เช่นกัน
